quarta-feira, 22 de maio de 2013

BARRIGA BONITA E RETINHA COM YOGA


Postura do barco completa

Por: Marla Apt

Siga as dicas e faça a postura do barco completa

Benefícios 
 Fortalece a espinha, as articulações dos quadris e, principalmente, os músculos abdominais
 Estimula o bom funcionamento dos rins, intestinos, tireóide e próstata 
 Alivia o estresse e melhora a digestão
Paripurna navasana
Papipurna: completo, cheio
Nava: barco
Asana: postura

Você provavelmente ouviu que paripurna navasana (postura do barco completa) fortalece o core. Mas, em Yoga, o core refere-se a mais que o abdome. B.K.S. Iyengar diz que a prática o leva a uma viagem para dentro da periferia do corpo e para o núcleo do seu ser. Com navasana, você construirá músculos abdominais fortes que podem ajudar a apoiar a região lombar.

O processo de coordenação do trabalho dos membros e do tronco junto à coluna também o ensinará sobre respiração, atenção, emoções e natureza. Eventualmente, até mesmo uma postura simples como navasana pode penetrar além dos músculos, nervos, ossos, órgãos e no seu self — seu core mais íntimo. Navasana é uma postura compacta que requer que você leve tudo em direção ao seu centro: o abdome se move em direção à coluna, a coluna se move para a frente para apoiar a frente do tronco, as escápulas se movem para baixo em direção ao peito, enquanto o peito se abre e os braços e as pernas ficam firmes. A integração de todas as partes do seu corpo na postura do barco completo vai deixá-lo forte e flexível, mental e emocionalmente estável.
Mas se sua mente divagar, a firmeza interior que cultivou vai vacilar, e você perderá o equilíbrio. Assim, para encontrar o seu núcleo interno e a estabilidade na postura, mantenha o rosto sereno e a respiração relaxada. A ideia é que, quando o cérebro e os olhos estiverem tensos, o foco torna-se externo. Quando suas características faciais recuarem, porém, você voltará a atenção para dentro e poderá encontrar a estabilidade novamente.

Embora navasana trabalhe os músculos do núcleo do abdome, não é uma malhação. Em vez de trazer o peito e a pelve para perto e encurtar o corpo, puxe as costelas para longe do abdome para levantar o peito e manter o equilíbrio nos glúteos o tempo todo. Você descobrirá como contrair e estender o abdome simultaneamente. Alongar a frente do corpo assim é uma ação essencial para muitos asanas e técnicas de pranayama. Ele apoia toda a caixa torácica (em oposição a um corpo encurtado e rígido, que coloca pressão sobre os pulmões, órgãos internos e parte inferior das costas), e pode facilitar a respiração regular e eficiente na sua prática de asana e no dia a dia.



Meio mastro

A postura do barco completa é como uma versão de equilíbrio de dandasana (postura do bastão), então, se não pode sentar-se em linha reta em dandasana por causa de ísquios rígidos, poderá ter dificuldade para trazer as pernas em direção ao tronco sem arredondar as costas e afundar o peito. Flexionar os joelhos na primeira variação leva os ísquios para fora, não deixando que você faça a postura sem curvar a coluna vertebral. Se o abdome, costas ou pernas não tiverem força, a segunda variação mostrará como levantar a coluna. Ambas as variações mostram como aprender a fazer a postura gradualmente, de modo que pode experimentar a dinâmica das costas, pernas e abdome trabalhando juntos para fortalecer o core (núcleo central do corpo que inclui o abdome e a coluna). 

Para fazer navasana com os joelhos dobrados, comece sentando em dandasana e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão ao lado do quadril. Pressione as coxas para baixo e leve os calcanhares para longe de pelve para alongar as pernas completamente. Levante o tronco fora do chão e abra o peito. Suas costas devem ficar como se estivessem movendo para a frente, em direção à frente do corpo. Agora levante a frente do corpo do topo da pelve ao topo do peito. Para criar algum espaço entre o tronco e as pernas, pressione o topo do fêmur no chão e levante a parte inferior do abdome para longe das coxas, sem inclinar a parte de trás dos glúteos. Levante a caixa torácica para longe do abdome e gire os ombros para trás. 

Em seguida, flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os um pouco para levantar o esterno. Levante os pés até as canelas ficarem paralelas com o solo e, em seguida, flexione os pés. Com as pernas e os joelhos tocando e os joelhos flexionados, traga as coxas para perto do peito e levante a região do coração.



Equilíbrio do core

Agora que você está se equilibrando sobre os glúteos, verifique se não está curvando as costas. Mova a coluna para a frente, na direção da frente do corpo. Puxe os joelhos flexionados mais uma vez para levantar o peito e aumentar a distância entre o esterno e o umbigo. Sem deixar o peito cair, estenda os braços para a frente ao lado das pernas, paralelos ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra. Observe como os músculos abdominais participam quando puxa as coxas para mais perto do tronco. Não deixe que as costas arredondem, mas verifique se pode alongar o tronco um pouco mais.

Mesmo quando estende os braços para a frente, puxe os ombros para trás e mova as escápulas para baixo e em direção ao peito. Embora o ato de alongar e contrair o abdome seja um desafio, essas ações trazem a sua atenção para dentro em direção à fonte de seus movimentos e ajuda a mantê-lo focado internamente. Respire normalmente e olhe para a frente. Você pode manter a postura inicialmente por 30 segundos e, em seguida, até 1 minuto. Quando estiver pronto, expire e coloque os pés no chão para voltar em dandasana.

Ancorado e firme

Na segunda variação, você se equilibra em navasana com as pernas estendidas, mantendo as mãos no chão para sentir-se firme e apoiar a elevação da coluna Comece em dandasana, coloque as palmas das mãos alguns centímetros atrás do quadril. Levante o peito, flexione os joelhos e eleve as pernas até deixar as canelas paralelas ao chão. Traga as coxas em direção ao tronco, e mova as costelas para trás e escápulas para a frente. Expire e estenda as pernas, sem arredondar as costas. Estenda a partir das panturrilhas até os dedos dos pés ficarem quase tão altos quanto a cabeça. Sentirá o trabalho do abdome, mas não deixe a frente do corpo encurtar. Leve o umbigo em direção ao peito e expanda as costelas. Leve os ombros para trás e olhe para a frente.

Depois de um tempo nessa postura perceberá que as pernas trabalham duro para permanecer em linha reta e levantada. Então, como faz em dandasana, pressione as coxas para trás e estenda as panturrilhas. Use as mãos para ajudar a equilibrar-se sem inclinar para trás. Respire suavemente e mantenha o rosto e o pescoço relaxados. Fique estendido e equilibrado com o apoio do corpo sem se esforçar demais, de modo que a mente permaneça quieta. Então expire, flexione os joelhos e coloque os pés no chão.


Barco do amor

Agora você está preparado e pronto para praticar a postura do barco completa. Se achar que não consegue manter as costas ou as pernas para cima sem afundar na coluna, apoie os calcanhares na parede ou em uma cadeira 
Inicie em dandasana e, novamente, apoie as mãos no solo. Levante e estenda as pernas como fez na segunda variação. Agora apoie na ponta dos dedos e levante as costas de modo que a coluna inteira se mova para a frente. Levante os braços e estenda-os uniformemente para a frente, deixando-os paralelos ao chão. Mantenha as palmas das mãos estendidas. Estenda os dedos para a frente e puxe os ombros para trás e para baixo para levantar o esterno. 

Mantenha os joelhos firmes e contraídos para deixar as pernas retas. Estenda o lado interno das pernas em direção aos calcanhares e espalhe as bolas dos pés abrindo os dedos. Sem flexionar os joelhos, tente deixar as pernas mais elevadas de forma que os pés fiquem acima do nível da cabeça. Levante o peito, mantendo o nível do queixo e o pescoço macio. Olhe para a frente, em direção aos pés, e mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Então expire e solte as pernas no chão. Deite-se de costas com os joelhos flexionados para descansar. Solte o abdome em direção às costas, pressionando o chão. 

Segure-se e alongue os braços, pernas, abdome e tórax em paripurna navasana, levando a atenção para dentro. Apesar do esforço envolvido, a conexão com a estabilidade do core pode ser calma e centrada no corpo, mente e emoções. Conectar-se com o centro do seu ser é como encontrar o silêncio no meio de uma tempestade. Apesar das muitas ações envolvidas nessa postura, o resultado dessas ações atrai para perto de sua própria fonte de tranquilidade. 

Marla Apt é instrutora certificada Iyengar Yoga em Los Angeles.





Benefícios da postura
Alivia inchaço e gases
Fortalece o abdome e as costas

Cuidados
Gravidez
Menstruação
Diarreia

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